Qui ne rêve pas de commencer la journée de bonne humeur et en pleine forme ? Découvrez 8 exercices à faire le matin accessibles à tous, qui vous aideront à rester en pleine forme toute la journée.
Un article publié par la South Dakota State University Extension Agency explique quels sont les avantages des exercices d’étirement chaque matin. Ces exercices soulagent la tension et la douleur dans les articulations et les muscles et activent la circulation sanguine.
Découvrez les 8 exercices à faire le matin pour vous sentir mieux
Inutile de vous lever beaucoup plus tôt que d’habitude et d’aller à la salle de sport pour vous entraîner efficacement. Ces exercices à faire le matin peuvent être réalisés directement dans votre chambre ou là où vous vous sentez à l’aise. Vous avez simplement besoin d’espace et d’un tapis. Si vous souhaitez créer une ambiance de méditation, vous pouvez également ajouter de la musique et de l’encens.
1. Le dead bug (insecte sur le dos)
Lorsque vous vous réveillez, votre corps est en position allongée depuis six à huit heures. Ces exercices à faire le matin préparent votre colonne vertébrale et votre tronc pour la journée qui vous attend. Votre colonne vertébrale a besoin d’être sollicitée pour minimiser la douleur et les blessures.
Comment faire le dead bug :
- Asseyez-vous sur votre tapis d’exercice, puis allongez-vous confortablement sur le dos.
- Pliez vos hanches et vos genoux à 90 degrés.
- Ensuite, levez les deux bras vers le haut tout en gardant vos abdominaux et le bas du dos à plat sur le tapis.
- Baissez lentement votre bras gauche et votre jambe droite en même temps, en expirant quand vous bougez. Quand votre bras et votre jambe sont juste au-dessus du sol, ramenez-les lentement à la position de départ.
- Expirez par la bouche en revenant à la position de départ.
- Répétez la même chose avec votre main gauche et votre jambe droite.
- Essayez de faire au moins dix répétitions de chaque côté.
2. La planche
La planche fait partie des exercices à faire le matin. Elle mobilise votre tronc et soulage le stress sur vos hanches et votre colonne vertébrale.
Comment faire la planche :
- Placez vos mains et vos genoux à plat sur le tapis. Vos mains doivent être alignées avec vos épaules.
- Reculez doucement vos pieds jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite, presque comme si vous faisiez une pompe.
- Alignez votre tête et vos talons et regardez vers le tapis.
- Respirez profondément et gainez tout le corps.
- Maintenez cette position en respirant bien pendant au moins une minute.
- Faites-le au moins cinq fois.
3. L’oiseau-chien
Renforcez-vous avec des exercices matinaux comme l’oiseau-chien, qui sollicite tout le corps. Il se concentre sur votre tronc ainsi que sur les muscles et le tissu conjonctif de votre colonne vertébrale. Cet exercice vous aidera à développer votre endurance et à avoir une meilleure posture dans le bas de votre corps.
Comment faire l’oiseau-chien :
- Installez-vous confortablement sur vos mains et vos genoux.
- Soulevez le bras gauche à l’horizontale et maintenez la position, puis soulevez la jambe droite à l’horizontale en poussant le talon vers l’arrière.
- En même temps, tirez vos épaules vers le bas et alignez votre tête avec votre colonne vertébrale.
- Maintenez cette position et continuez à respirer en pleine conscience pendant que vous levez et étendez votre bras gauche et votre jambe droite en ligne droite.
- Ensuite, pliez votre bras gauche et votre jambe droite vers le corps en position fœtale. En même temps, votre coude gauche doit toucher le genou opposé.
- Maintenez cette position pendant au moins trois secondes.
- Revenez à la position de départ et essayez de faire dix répétitions. Faites la même chose avec le côté opposé.
4. Rotation thoracique à quatre pattes
Ce mouvement est appelé rotation thoracique à quatre pattes car il vous oblige à être sur vos bras et vos genoux. Il peut renforcer votre colonne vertébrale, améliorer la mobilité thoracique et favoriser une meilleure posture.
Comment faire la rotation thoracique à quatre pattes :
- Mettez-vous à quatre pattes et assurez-vous que vous êtes à l’aise.
- Placez vos mains de manière à ce qu’elles soient parfaitement alignées avec vos épaules.
- Ensuite, placez votre main gauche sur la nuque et essayez de faire pivoter votre corps aussi près que possible de votre main droite.
- Si vous avez trop de mal à atteindre votre cou, vous pouvez également placer votre main gauche sur le haut de votre dos.
- Maintenez cette position pendant deux respirations et revenez à la position de départ.
- Répétez ces étapes avec votre main droite sur votre cou ou votre dos et votre genou au sol. Faites au moins quatre à cinq répétitions de chaque côté.
5. Torsion du haut du corps
La torsion du haut du corps prépare votre torse à des mouvements de rotation constants tout au long de la journée. Cet exercice cible également vos hanches et vos chevilles.
Comment faire la torsion du haut du corps :
- Tenez-vous debout sur votre tapis, les jambes légèrement écartées.
- Croisez les doigts derrière la tête et pressez légèrement les coudes vers l’arrière.
- Les plantes des pieds restent au sol, le buste et la tête restent alignés.
- Inspirez profondément. À l’expiration, tournez le buste vers la gauche.
- À l’inspiration, revenez au centre.
- Faites la même chose avec le côté opposé et répétez l’exercice au moins 3 fois.
6. Le « Y » et les menottes dans le dos
Cet exercice aidera à renforcer la cage thoracique et étirera les muscles de vos épaules.
Comment faire le « y » et les menottes dans le dos :
- Allongez-vous sur le ventre et étendez vos bras au-dessus de votre tête pour former un « Y ». Vos mains doivent être à plat sur le côté avec les deux pouces pointés vers le plafond.
- Serrez les muscles du haut du dos tout en soulevant votre poitrine et vos bras du tapis.
- Respirez profondément tout en maintenant cette position pendant au moins dix secondes.
- Maintenant, ramenez doucement vos bras vers le bas du dos comme si vous étiez menotté.
- Tenez votre main droite sur votre poignet gauche et rapprochez vos épaules pendant une à deux respirations.
- Essayez de faire trois à cinq répétitions.
7. Le mouvement du chat-vache
Selon un article publié dans Yoga Basics par Timothy Burgin, faire du yoga tôt le matin aide votre corps et votre esprit. Comme pour la plupart des postures de yoga classiques, cette posture de yoga simple imite les postures d’un chat et d’une vache et permet d’assouplir la colonne vertébrale.
Comment faire la posture du chat-vache :
- Positionnez-vous sur votre tapis à quatre pattes.
- Placez vos mains parallèles à vos épaules.
- Essayez de garder vos genoux et vos hanches alignés pour éviter tout inconfort.
- Pendant que vous respirez profondément, abaissez votre poitrine tout en repoussant vos hanches et vos épaules en position de vache.
- Retenez votre souffle pendant une seconde et soulevez votre menton et votre poitrine pour regarder vers le mur.
- Expirez doucement par la bouche, rapprochez votre ventre de votre colonne vertébrale et cambrez votre dos comme un chat qui s’étire.
- Répétez cinq à dix fois.
8. Le pont fessier
Si vous avez régulièrement mal au dos, le pont fessier est un exercice facile qui renforce les muscles du dos et améliore votre posture.
Comment faire le pont fessier:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les talons à la largeur des hanches.
- Pendant que vous inspirez, poussez vos talons contre le tapis et soulevez vos hanches.
- Retenez votre souffle pendant une seconde tout en serrant vos fessiers et en gainant vos abdominaux.
- Expirez en ramenant vos hanches à la position de départ.
- Continuez à respirer en pleine conscience et essayez de faire au moins quinze à vingt répétitions.
